Sistema di ricomposizione corporea su 5 settimane. Salita controllata del fabbisogno calorico verso il TDEE, distribuzione progressiva dei macro, stabilizzazione alla settimana 6. 5 pasti giornalieri, pre e post-workout nella fascia 17.30-19.30/20.
Letto e cucito sulla tua routine reale. Magazziniere · 12k passi naturali · turno 8-18 · allenamento dopo lavoro · domenica recupero.
| Voce | Valore | Note |
|---|---|---|
| Peso | 82 kg | misurazione mattino, a digiuno |
| Altezza | 179 cm | — |
| BF stimata | 16% | LBM ~69 kg |
| Lavoro | Magazziniere | Lun-Ven 8-18 · Sab 8-13 · Dom riposo |
| NEAT | ~12.000 passi/die | Alto · spinge il TDEE |
| Allenamenti | 4/sett | Dopo lavoro · fascia 18.30-19.30 |
| Ore di sonno | 6h30 | 1 risveglio medio · qualità buona |
| Voce | Valore attuale | Note |
|---|---|---|
| Numero pasti | 3-4 al giorno | Sabato salta un pasto pre-cena |
| Calorie medie | ~2.200 kcal | Tracciamento approssimativo |
| Qualità del cibo | ~50% sregolata/industriale | Margine di miglioramento immediato |
| Proteine stimate | ~130 g | Sotto target recomp |
| Carboidrati stimati | ~260 g | Da ricomporre con fonti pulite |
| Grassi stimati | ~70 g | Distribuzione da regolarizzare |
| Cena fuori weekend | 1×/sett | Pizza crudo+bufala · birra · dolce |
5 settimane di salita progressiva del fabbisogno calorico verso il TDEE stimato. Settimana 6 di stabilizzazione e ricalibrazione sui biofeedback.
| Settimana | PRO (g) | CHO (g) | FAT (g) | Kcal | Δ vs sett precedente |
|---|---|---|---|---|---|
| Sett 1 | 150 | 320 | 50 | 2.330 | — |
| Sett 2 | 156 | 342 | 52 | 2.460 | +130 kcal · +6 PRO · +22 CHO · +2 FAT |
| Sett 3 | 162 | 364 | 53 | 2.580 | +120 kcal · +6 PRO · +22 CHO · +1 FAT |
| Sett 4 | 168 | 386 | 55 | 2.710 | +130 kcal · +6 PRO · +22 CHO · +2 FAT |
| Sett 5 | 174 | 408 | 56 | 2.830 | +120 kcal · +6 PRO · +22 CHO · +1 FAT |
| Sett 6 · Stab | 180 | 430 | 57 | 2.950 | TDEE target · stabilizziamo |
| Settimana | PRO (g) | CHO (g) | FAT (g) | Kcal | Δ vs sett precedente |
|---|---|---|---|---|---|
| Sett 1 | 150 | 220 | 70 | 2.110 | — |
| Sett 2 | 156 | 242 | 67 | 2.195 | +85 kcal · CHO ↑ · FAT ↓ leggero |
| Sett 3 | 162 | 264 | 64 | 2.280 | +85 kcal · idem |
| Sett 4 | 168 | 286 | 62 | 2.370 | +90 kcal |
| Sett 5 | 174 | 308 | 60 | 2.470 | +100 kcal |
| Sett 6 · Stab | 180 | 330 | 57 | 2.550 | Stabilizzazione |
BMR (Mifflin-St Jeor uomo): ~1.790 kcal · TDEE con NEAT alto magazziniere + 4 allenamenti/sett ≈ 2.900-3.000 kcal/die. Il target settimana 6 (media settimanale ~2.780 kcal/die) ci porta intorno al TDEE stimato. Da lì si ricalibra in base a peso, biofeedback e composizione.
Distribuzione costruita intorno al turno lavorativo 8-18 e all'allenamento dopo lavoro. Pre e post-WO nella fascia 17.30-19.30/20.
| Pasto | Orario | Quando | Funzione |
|---|---|---|---|
| Pasto 1 · Colazione | 06.45-07.00 | Prima del turno | Carica energetica · proteine + carbo + grassi bilanciati |
| Pasto 2 · Spuntino | 10.00-10.30 | Mattina sul turno | Quick-fuel · proteine stabili + carbo a media digestione |
| Pasto 3 · Pranzo | 14.00-14.30 | Pausa lavoro | Pasto principale del giorno · proteine + carbo + verdure |
| Pasto 4 · Pre-WO | 17.30-18.00 | Fine turno · 60-90 min prima WO | Carbo veloci · proteine moderate · grassi bassi |
| Pasto 5 · Post-WO / Cena | 19.30-20.00 | Subito dopo WO | Proteine + carbo recovery + grassi buoni |
Allenamento spostabile a metà mattina o pomeriggio. Mantieni i 5 pasti (no salti). Vedi 07 · Sabato & Cena fuori per la gestione della cena fuori e per la regola della pizza.
Day OFF macro. Allena la routine alimentare anche senza palestra: i 5 pasti restano. Spuntino post-pranzo può scivolare di 30-60 min se serve.
5 pasti · 150 g PRO · 320 g CHO · 50 g FAT · 2.330 kcal. 3 opzioni per pasto, alternale per varietà. Macro target rispettato a ±5%.
| Pasto | PRO | CHO | FAT | Kcal |
|---|---|---|---|---|
| 1 · Colazione | 30 g | 75 g | 10 g | 510 |
| 2 · Spuntino | 25 g | 50 g | 10 g | 390 |
| 3 · Pranzo | 35 g | 80 g | 12 g | 568 |
| 4 · Pre-WO | 25 g | 70 g | 5 g | 425 |
| 5 · Post-WO / Cena | 35 g | 45 g | 13 g | 437 |
| Totale | 150 g | 320 g | 50 g | 2.330 |
60-90 min prima del workout. Carbo rapidi · grassi bassi · proteine moderate. Niente fibra alta (per non rallentare la digestione).
Entro 60 min dalla fine del workout. Proteine alte per la recovery · carbo moderati · grassi buoni per saturare.
5 pasti · 150 g PRO · 220 g CHO · 70 g FAT · 2.110 kcal. Carbo ridotti, grassi più alti, proteine stabili.
| Pasto | PRO | CHO | FAT | Kcal |
|---|---|---|---|---|
| 1 · Colazione | 30 g | 50 g | 15 g | 455 |
| 2 · Spuntino | 25 g | 30 g | 12 g | 328 |
| 3 · Pranzo | 35 g | 60 g | 18 g | 542 |
| 4 · Pomeriggio | 25 g | 40 g | 12 g | 368 |
| 5 · Cena | 35 g | 40 g | 13 g | 417 |
| Totale | 150 g | 220 g | 70 g | 2.110 |
Dalla Settimana 1 alle Settimane 2-5 non rifaccio il piano da zero. Aggiungo o tolgo macro a pasti specifici, mantenendo la stessa struttura.
| Settimana | Avena | Whey | Banana | Mirtilli | Burro mandorle | Macro |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Sett 1 | 80 g | 20 g | 100 g | 50 g | 10 g | 30P/78C/11F |
| Sett 2 | 85 g | 21 g | 105 g | 50 g | 10 g | 31P/82C/11F |
| Sett 3 | 90 g | 22 g | 110 g | 50 g | 10 g | 32P/86C/11F |
| Sett 4 | 95 g | 23 g | 115 g | 50 g | 11 g | 33P/90C/12F |
| Sett 5 | 100 g | 24 g | 120 g | 50 g | 11 g | 34P/94C/12F |
| Sett 6 | 105 g | 25 g | 120 g | 50 g | 11 g | 35P/97C/12F |
Lo stesso pattern si replica sugli altri pasti. Ti mando il dettaglio settimana per settimana via WA mentre saliamo.
Il sabato è la giornata dove succedevano 2 cose: saltavi un pasto pre-cena, e cenavi fuori. Riorganizziamo entrambe.
| Pasto | Orario | Cosa fai |
|---|---|---|
| Pasto 1 | 07.00 | Colazione standard del giorno (ON o OFF) |
| Pasto 2 | 10.30 | Spuntino sul turno |
| Pasto 3 | 13.30-14.00 | Pranzo standard appena finito il turno |
| Pasto 4 | 17.00 | Da oggi NON si salta più. Spuntino leggero pre-cena (vedi sotto) |
| Pasto 5 | 20.30-21.30 | Cena fuori (vedi regola pizza) |
Visto che la cena è più tardi e più ricca, lo spuntino delle 17 deve essere leggero ma presente. Mai a zero. Esempi:
Macro indicativi: 20-25 P / 25-30 C / 5-8 F. Costa ~200 kcal.
| Modifica | Quanto | Effetto |
|---|---|---|
| Riduci grassi degli altri pasti del giorno | -10% di FAT in P1, P2, P3, P4 | -15-18 g grassi cumulati = -140 kcal |
| Riduci carbo degli altri pasti | -15% di CHO in P3 e P4 | -20-25 g carbo cumulati = -90 kcal |
| Mantieni proteine intatte | nessuna riduzione | protezione massa magra |
| Aggiungi 30 min cardio leggero (camminata, bici) | la mattina del sabato | +150-200 kcal di spesa |
Risultato: la "sforatura" calorica della cena fuori si compensa per il 70-80% senza dover ridurre la qualità della serata sociale.
Day OFF macro completo. Non è il giorno per recuperare le calorie del sabato (non c'è niente da recuperare se hai gestito bene). 5 pasti come da schema OFF.
Se un alimento del piano non ti è disponibile o non ti piace, sostituiscilo con uno equivalente in grammi netti del macro principale. Il pasto resta isomacro.
| Alimento | Quantità | CHO netti |
|---|---|---|
| Fiocchi d'avena | 80 g | 50 |
| Riso basmati (secco) | 62 g | 50 |
| Pasta di semola (secca) | 65 g | 50 |
| Pane integrale | 100 g | 50 |
| Patate (peso netto) | 290 g | 50 |
| Patate dolci (peso netto) | 250 g | 50 |
| Quinoa (secca) | 72 g | 50 |
| Gallette di riso | 62 g | 50 |
| Banana (peso polpa) | 225 g | 50 |
| Mela | 415 g | 50 |
| Alimento | Quantità | PRO netti |
|---|---|---|
| Petto di pollo | 130 g | 30 |
| Petto di tacchino | 130 g | 30 |
| Manzo magro 5% | 140 g | 30 |
| Salmone | 150 g | 30 |
| Tonno al naturale | 125 g | 30 |
| Merluzzo / branzino | 170 g | 30 |
| Albume d'uovo | 270 g | 30 |
| Whey Isolate Pure Tsunami | 35 g | 30 |
| Yogurt greco 0% | 300 g | 30 |
| Skyr | 270 g | 30 |
| Bresaola | 95 g | 30 |
| Uovo intero (medio = 50 g uovo) | 5 uova | 30 |
| Alimento | Quantità | FAT netti |
|---|---|---|
| Olio EVO | 10 g | 10 |
| Burro di mandorle 100% | 18 g | 10 |
| Avocado (polpa) | 70 g | 10 |
| Mandorle naturali | 20 g | 10 |
| Noci | 16 g | 10 |
| Olive nere | 70 g | 10 |
| Parmigiano | 33 g | 10 (+ 11 g PRO) |
| Uovo intero (tuorlo) | 2 uova intere | 10 (+ 12 g PRO) |
Stack semplice di supplementi naturali per supportare la recomp. Niente di esagerato, niente di obbligatorio in senso assoluto: ognuno ha una funzione precisa.
| Prodotto | Dose | Timing | Funzione |
|---|---|---|---|
| Whey Isolate Pure Tsunami | 25-30 g / pasto | Colazione · spuntini · pre/post-WO | Proteine ad assorbimento rapido · supporto target PRO settimanale |
| Farina d'avena istantanea Tsunami | 40-80 g / pasto | Colazione · pre-WO | Carbo a media digestione · base pancake e bowl |
| Fiocchi d'avena BPR Tsunami | 40-80 g / pasto | Colazione · spuntini | Carbo a digestione lenta · fibra · sazietà |
| Creatina monoidrato | 5 g/die | Indifferente (es. colazione o intra-WO) | Performance · forza · idratazione cellulare |
| Omega 3 (EPA + DHA) | 2 g netti EPA+DHA | 1 cps con cena | Antinfiammatorio · supporto cardiovascolare |
| Magnesio bisglicinato | 200-300 mg | Pre-nanna | Sonno · recupero · gestione stress |
| Multivitaminico | 1 cps | Colazione | Copertura micronutrienti · supporto NEAT alto |
| Vitamina D3 | 2.000 UI | Colazione | Supporto ormonale + immunitario |
Quello che non misuri, non controlli. Quello che non controlli, non migliora. Compila ogni giorno, manda a fine settimana.
Peso · precisione % · sale · acqua · pasti extra · kcal · PRO/CHO/FAT
Appetito (1-5) · problemi sì/no · dettagli
Passi · cardio min · FC media · sessione allenamento
Motivazione · prestazione · DOMS · energia · stress · malattia
Ora letto · ora sveglia · durata · qualità · HRV
Tutto si aggrega in automatico nel recap che mandi a Riccardo la domenica sera.
Compila ogni giorno della settimana. I dati si salvano in automatico sul tuo dispositivo. Quando la settimana è chiusa, mandala al coach con il bottone email.
Quando hai compilato i giorni della settimana, premi il bottone: si apre la tua mail con il recap già scritto, pronto da spedire al coach. Il bottone CSV ti scarica un backup locale di tutti i dati di tutte le settimane.
I valori che inserisci restano salvati solo sul tuo dispositivo (browser storage locale). Quando premi "Invia recap", parte una mail al coach con il riepilogo. Per backup di tutto lo storico esporta in CSV.
Il sistema funziona se la struttura tiene. La struttura tiene se la routine non si interrompe.
Non recuperi, non compensi, non ti punisci. Riprendi dal pasto successivo come se nulla fosse. L'unica vera trasgressione è abbandonare la struttura.
Anche se sei a 15 min dal pasto successivo: fallo lo stesso. Magari in versione ridotta (es. solo whey + frutta). Mai zero. Il segnale che mando al corpo è la regolarità, non il numero esatto di calorie del singolo giorno.
Ogni settimana ricalibro macro e composizione in base ai tuoi dati. Da domenica sera all'invio dei tuoi numeri, io rivedo e ti dico cosa cambia per la settimana successiva.
La nutrizione non costruisce il muscolo. Costruisce il contesto in cui il muscolo si costruisce. Aderenza + qualità + costanza + 5-6 settimane di salita controllata = ti porto al TDEE con margine pieno per costruire.
RICCARDO STRADELLA · STRADELLA FITNESS
Protocollo Fabio Rovazzi · Recomp · 5+1 settimane · v1 · 2026
Riccardo Stradella è coach IFBB Pro Classic Physique e preparatore certificato. Non è un medico. Per condizioni cliniche specifiche, terapie farmacologiche in corso o sintomi sospetti, sentire il proprio medico di fiducia prima di applicare modifiche al proprio percorso.
